Elegir alimentos saludables

El gráfico de MiPlato es una guía que puede ayudarlos a usted y a su hijo a seguir una dieta saludable. MiPlato puede ayudar a que usted y su hijo coman alimentos variados a la vez que lo anima a consumir la cantidad adecuada de calorías y grasas.

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) y el Departamento de Salud y Servicios Humanos han preparado los siguientes platos de comida para guiar a los padres en la selección de alimentos para niños de 1 año o más.

El ícono de MiPlato (MyPlate) está dividido en 5 categorías de grupos de alimentos, haciendo hincapié en la ingesta nutricional de lo siguiente:

• Granos. Los alimentos hechos de trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada u otros cereales son productos elaborados con granos. Algunos ejemplos son el pan integral, el arroz integral y la avena. Procure que la mayoría de los granos sean integrales.

• Verduras. Elija diferentes verduras, entre ellas las de color verde oscuro, rojo y naranja, legumbres (chícharos y frijoles) y verduras con alto contenido de almidón.

• Frutas. Cualquier fruta o jugo 100 % de fruta cuenta dentro de este grupo. Las frutas pueden ser frescas, enlatadas, congeladas o secas, y pueden ser enteras, en trozos o en puré. La Academia Estadounidense de Pediatría (American Academy of Pediatrics) recomienda que los bebés no tomen ningún jugo antes de los 12 meses de edad sin la autorización de un médico. También recomienda que los niños de 1 a 3 años no tomen más de 4 onzas de jugo por día. A los niños de 4 a 6 años, les puede dar de 4 a 6 onzas de jugo por día. Los niños entre los 7 y los 18 años, pueden tomar hasta 8 onzas (1 taza) de jugo por día. 

• Lácteos. La leche y muchos alimentos derivados de la leche, como el yogur y el queso, se consideran parte de este grupo de alimentos. Busque productos sin grasa o con poca grasa, así como aquellos que contengan mucho calcio.

• Proteína. Elija proteínas magras. Consuma carnes de res y de ave magras o con poca grasa. Varíe su rutina de proteínas. Elija más pescado, frutos secos, semillas, chícharos y frijoles.

Los aceites no constituyen un grupo alimenticio. Pero algunos, como los aceites de frutos secos y otras plantas, tienen nutrientes fundamentales y deben incluirse en la dieta en pequeñas cantidades. Otros, como las grasas animales, son sólidos y deben evitarse.

El ejercicio y la actividad física diaria también deben incluirse en un plan de alimentación saludable.

Consejos de nutrición y de actividades

Estas sugerencias lo ayudarán:

• Trate de controlar el momento y el lugar en los que su hijo come. Establezca horarios regulares de comidas diarias con interacción social. Demuestre comportamientos alimentarios saludables.

• Incluya a su hijo en la elección y preparación de los alimentos. Enséñele a elegir alimentos saludables ayudándolo a seleccionar comidas según su valor nutricional.

• En la medida de lo posible, seleccione alimentos que contengan estos nutrientes: vitamina E, calcio, magnesio, potasio y fibras. 

• Tenga en cuenta lo siguiente: La mayoría de los estadounidenses debe reducir la cantidad de calorías que consumen. Si hablamos de control del peso, las calorías sí cuentan. Controlar el tamaño de las porciones y limitar los alimentos muy procesados ayuda a limitar la ingesta de calorías y a aumentar el consumo de nutrientes.

• Trate de servir las porciones recomendadas para cada niño.

• Procure limitar el uso de la pantalla por parte del niño a no más de 1 hora diaria. En su lugar, fomente actividades que requieran más movimiento.

• Fomente la actividad física. Los niños y los adolescentes necesitan al menos 60 minutos de actividad física moderada a intensa la mayoría de los días para tener salud y buen estado físico, así como para mantener un peso saludable durante el crecimiento.

• Anime a su hijo a beber líquidos con regularidad mientras hace actividad física. Además, debe beber varios vasos de agua u otros líquidos cuando termine para prevenir la deshidratación.

Para obtener más información sobre las Guías Alimentarias para los Estadounidenses (Dietary Guidelines for Americans) de 2020-2025  y encontrar recomendaciones alimentarias según la edad, el sexo y el nivel de actividad física de su hijo, visite MyPlate.gov y las Pautas Alimentarias de 2020-2025. Tenga presente que el Plan MiPlato (MyPlate) está diseñado para las personas mayores de 1 año que no tienen afecciones crónicas de salud.

Siempre consulte al proveedor de atención médica de su hijo acerca de los requisitos para una dieta y ejercicio saludables.